Омега-3 от А до Я: 26 фактов о пользе + список продуктов (2 часть)

Польза при других различных заболеваниях

1 Для глаз

Активные компоненты омега-3, а именно ДГК, угнетают механизм дегенерации жёлтого пятна глаза. Таким образом, жирные кислоты предотвращают необратимые повреждения глаз с последующим развитием слепоты.

В одном из медицинских экспериментов приняли участие 2275 человек в возрастной группе от 65 лет и старше, которых разделили на две группы.

Результат показал, что в выборке, получавшей жирную рыбу, риск неоваскулярной возрастной макулярной дегенерации отмечался на 53% реже, чем у других участников ^[26].

2 Гепатоз

 — заболевание, которое характеризуется жировым поражением печени. Применение омега-3 улучшает обмен жиров, смягчает признаки воспаления ^[27].

3 Улучшение сна

Недостаток жирных кислот вызывает проблемы сна в детском возрасте. Взрослым дефицит омега-3 угрожает обструктивным апноэ во сне. Оба явления связаны с низким уровнем ДГК, которая влияет на концентрацию мелатонина — гормона, обеспечивающего засыпание.

Наблюдения за испытуемыми разных возрастных групп доказывают, что качество и длительность сна улучшаются на фоне применения омега-3 ^[28].

 

Суточная норма омега-3 для мужчин, женщин и детей

Возраст	Мужской пол	Женский пол
От рождения до 12 месяцев	0,5 г	0,5 г
1–3 года	0,7 г	0,7 г
4–8 лет	0,9 г	0,9 г
9–13 лет	1,2 г	1,0 г
14+ лет	1,6 г	1,1 г
Беременность		1,4 г
Кормление грудью		1,3 г

Согласно МР 2.3.1.2432—08 Российской Федерации, омега-3 должна составлять 1-2% от калорийности суточного рациона для мужчин и женщин, начиная с 14 лет, что составляет от 500 мг до 1 грамма (в указанный объём входит ЭПК и ДГК).

Для детей, моложе 14 лет - 0,8%—1%.

Норма для спортсменов. Для спортсменов рекомендации по употреблению омега-3 утвердил Международный олимпийский комитет, не разделяя добавку по видам кислот. Ежедневная доза омега-3 жирных, примерно 2 грамма, может поступать в виде добавок или жирной рыбы.

Минимальная норма ДГК и ЭПК. Суточная доза комбинированных ЭПК и ДГК, согласно рекомендациям ВОЗ, составляет от 200 до 500 мг. Увеличение объёма жирных кислот необходимо лицам, подверженным сердечно-сосудистым заболеваниям, беременным женщинам.

Безопасная доза рыбьего жира для ежедневного приёма — до 3 граммов. Превышение дозировки опасно высокой вероятностью кровотечений из-за способности рыбьего жира разжижать кровь.

Сколько можно пить омега-3 без перерыва?

Полиненасыщенные жирные кислоты организм не синтезирует самостоятельно. Препараты с омега-3 можно принимать непрерывно.

С какого возраста можно давать ребёнку омега-3?

Омега-3 показана для приёма с первых дней жизни. Дозу препарата педиатр рассчитывает индивидуально. Обычно в течение первого года жизни малышам дают по 0,5 г. Для удобства используют омега-3 в жидкой форме, регулируя дозу пипеткой. Более взрослым детям подойдут добавки в виде жевательных конфет.

 

В каких продуктах содержится больше омега-3?

Мы разделили рейтинг для вашего удобства на растительные продукты и животного происхождения.

Помните, что растительная омега значительно уступает во влиянии на здоровье человека из-за отсутствия в её составе ЭПК и ДГК жирных кислот.

Растительные источники омега-3

Другие растительные продукты (100 г)	Содержание АЛК (г)
Рапсовое масло	9,14
Семена конопли	8,68
Соевое масло	6,79
Майонез	5,33
Кукурузное масло	1,16
Крекер	0,96
Хлебцы мультизерновые	0,92
Лук репчатый	0,79
Сало	0,48
Картофель фри	0,22
Фисташки	0,21

Животные источники омега-3

Другие виды рыб (100 г)	Содержание омега-3 (г)
Сёмга	2,36
Чавыча	2,25
Кижуч	1,81
Омуль	1,76
Сиг	1,66
Горбуша	1,59
Устрицы (Тихоокеанские/Восточные)	1,58/0,58
Сайра	1,43
Нерка	1,39
Форель	1,21
Ставрида	0,98
Мойва	0,95
Корюшка	0,94
Тунец	0,93
Окунь	0,92
Мидии	0,89
Зубатка	0,83
Кальмар	0,75
Кета	0,70
Креветки	0,60
Осётр	0,59
Карп	0,43
Хек	0,41
Кефаль	0,32
Палтус атлантический	0,23
Минтай	0,20
Сом	0,14

В рыбе разных сортов концентрация омега-3 существенно отличается. В жирной рыбе, выловленной в холодных морских водах, например, в сардинах, тунце, лососе, скумбрии, зафиксировано высокое содержание жирных кислот. Намного меньше омега-3 обнаружено в менее жирной рыбе — это окунь, треска, телапия. В моллюсках также обнаружено незначительное количество жирных кислот.

Рыба, выращенная в искусственных условиях, содержит гораздо меньше ЭПК и ДГК, в отличие от рыбы, которая свободно обитает в море. Концентрация ценных кислот зависит от типа питания рыбы. Например, атлантический лосось, который выращивают на специальных фермах в Шотландии, потерял значительную часть ЭПК и ДГК после замены натуральных морских компонентов в кормах на другие ингредиенты. Эту тенденцию установили после анализа рыбы, проведённого с 2006 по 2015 год ^[34].

[Видео] Доктор Берг — польза рыбы для мозга и глаз:

Чем отличается омега-3 из льняного масла от омега-3 из рыбьего жира?

Сразу проясним, что омега-3, которая входит в состав рыбьего жира, обладает более ценными свойствами, чем омега-3 растительного происхождения. Льняное масло в этом смысле не исключение.

В масле льняного семени из трёх основных типов жирных кислот омега-3 (ЭПК, ДГК и АЛК) содержится только альфа-линоленовая кислота (АЛК), тогда как в рыбьем жире содержатся они все. Как писалось уже выше, АЛК не обладает активностью эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот и служит в основном просто топливом для производства энергии. Её также организм пытается преобразовать в ЭПК и ДГК, чтобы сделать её полезной для здоровья ^[35].

Однако наш организм неспособен в полной мере преобразовывать АЛК. Из её общего объёма только 5% трансформируется в ЭПК, а в ДГК — всего 0,5% ^[36].

Следует также сказать, что благодаря рекордному количеству АЛК в льняном масле (8000 мг на столовую ложку), даже эти 5% удовлетворят 400 мг ЭПК и 40 мг ДГК. Если принимать по 3 столовые ложки в день, то вы с избытком закроете норму этих жирных кислот даже без употребления рыбы.

Продукты, богатые ЭПК и ДГК

Продукт (100 г)	ЭПК, мг	ДГК, мг
Икра красная и чёрная (100 г)	3130	4340
Лососевое масло (1 ст. ложка)	1760	2470
Жир печени трески (1 ст. ложка)	930	1470
Скумбрия	890	1400
Лосось (атлантический)	860	1100
Селёдка свежая	910	1106
Селёдка маринованная	853	553
Анчоусы	800	910
Сардины	870	529
Тунец голубой	364	1144
Тунец консервированный	233	629
Кижуч	544	833
Морской окунь	208	562
Креветки	292	252

Учитывая высокую стоимость лосося (форель, сёмга) и красной (тем более чёрной) икры, обязательно включите в свой рацион селёдку или скумбрию. Всего 100 грамм этих рыб с излишком закрывает всю потребность организма в полезных жирах.

Что делать вегетарианцам?

На волне популярности вегетарианства остро стал вопрос об обеспечении приверженцев растительной диеты ценными жирными кислотами. Это также касается людей, которые не переносят морепродукты. Выход есть — следует увеличить потребление орехов, продуктов из сои, различных видов семян, зелёных листовых овощей. В полной мере обеспечить организм кислотами омега-3 можно с помощью веганских добавок, в состав которых входят ЭПК и ДГК, полученные из водорослей.

 

Как правильно выбрать омега-3?

• Не покупайте рыбий жир, полученные из печени рыб. В них ценных кислот меньше, чем в рыбьем жире, добытый из мышц рыб, а витамина А содержится в избытке.

• Выбирайте добавки с более низким уровнем витамина А – не более 1 г в сутки (1000 мкг).

• Беременным женщинам, кормящим матерям нельзя принимать добавки с витамином А в форме ретинола (который в избытке содержится в печени рыб). Безопасной считается витамин А в форме бета-каротина (растительная форма, которая не вызывает передозировки).

• В сутки организм должен получать не менее 500 мг ЭПК и ДГК (в сумме). Эта доза соответствует 140-200 г жирной рыбы в неделю.

• Рыбий жир разжижает кровь, поэтому следует проконсультироваться с врачом в случае, если вы постоянно принимаете аспирин, варфарин или гепарин.

• Если вы вегетарианец или веган, можно принимать добавки на основе морских водорослей.

Перед покупкой внимательно изучайте этикетку! На 1000 мг рыбьего жира, должно приходиться не менее 500 мг ЭПК и ДГК (сумма обоих).

Рыбий жир и рыбный жир – в чём отличие?

Рыбий жир – это жир, полученный из печени рыб. Такой жир всегда дешевле, но в нём содержится много витамина А и D, а также он состоит из более 70% различных других жирных кислот, помимо омега-3. Основное его преимущество – низкая стоимость.

Рыбный жир – это жир, полученный из мышечной ткани рыб. Это более очищенный продукт, более качественный, но и более дорогой.

 

Омега-3 - инструкция к применению

Показания. Добавки с омега-3 восстанавливают эластичность кровеносных сосудов, предупреждают образование холестериновых бляшек, поэтому в первую очередь рекомендованы людям с сердечно-сосудистыми расстройствами.

Кроме этого омега-3 показана при:

• Нарушении функций пищеварения.

• Нормализации работы желёз внутренней секреции.

• Сахарном диабете для восстановления физиологического метаболизма, восстановления липидного обмена.

• Стрессах.

• Нервно-эмоциональных нагрузках.

Для полноценного усвоения омега-3 следует принимать вместе с продуктами, содержащими жир, жирорастворимыми витаминами E и D. Пищевые жиры обеспечивают всасывание ценных жирных кислот. Например, ДГК в присутствии жиров всасывается до 90%, а без них — до 69%. Усвоение этиловых эфиров вообще увеличивается в 3 раза ^[38].

 

Есть ли в омега-3 витамин Д?

Витамин D входит в состав рыбьего жира. В 100 граммах жирной печени трески содержится до 10000 МЕ витамина D.

Однако, если говорить об очищенной омега-3 (БАДе), а не рыбьем жире, то в них удаляется этот витамин.

 

Возможный вред и противопоказания

Превышение рекомендованных доз омега-3 может вызвать развитие аритмии, кровотечения, фибрилляцию предсердий. Эти явления наблюдаются при приёме свыше 3 г омега-3 в сутки.

При покупке лучше выбирать добавки с витамином Е. Он предотвращает окисление жирных кислот омега-3, которое проявляется специфическим прогорклым вкусом. Хранят препараты рыбьего жира в холодильнике, где они не подвергаются воздействию света. Запрещается использовать просроченные добавки с омега-3. Старый рыбий жир имеет неприятный запах.

Стоит ли беспокоиться о ртути в рыбе?

В естественной среде ртуть в том или ином виде встречается довольно часто. Промышленные выбросы способствуют её накоплению в океанах, других водных источниках. При взаимодействии с другими веществами образуется метилртуть, которая может нанести вред. Токсичное влияние ртути опасно для плода в период вынашивания и маленьких детей.

Следует учесть, что некоторые виды рыбы способны накапливать ртуть, например, акула, королевская макрель, кафельник, рыба-меч. С целью безопасности необходимо минимизировать употребление этих сортов рыбы.

Беременные женщины, кормящие матери должны полностью исключить перечисленные виды рыбы из своего рациона. Для них разрешены моллюски, мелкая рыба, рыбные консервы. Безопасная доза рыбы для беременных женщин — 350 грамм рыбы в неделю.

 

Чем отличается омега-3 от омега-6 и 9?

Разница между группами Омега в специфическом воздействии на организм.

Омега-3 – предупреждают заболевания сердца, сосудов, обладают уникальными свойствами, о которых будет сказано ниже.

Омега 6 – имеет в своём составе эйкозаноидную кислоту, которая напрямую влияет на формирование иммунитета. Комплекс жирных кислот обеспечивают человека энергией. Чрезмерное поступление омега-6 повышает вероятность развития воспалительных процессов, и связанных с ними заболеваний.

Омега 9 – являются мононенасыщенными. Самая распространённая из них — олеиновая кислота. Организм способен синтезировать её самостоятельно. Медицинские наблюдения показали, что употребление продуктов, богатых мононенасыщенными жирами, способствует уменьшению признаков воспаления, повышению чувствительности к инсулину. Кислоты омега-9 в большом количестве содержаться в оливковом масле — около 80% всего объёма.

Соотношение омега-3:6:9

В рационе современного населения преобладает, так называемая западная диета, перенасыщенная омега-6. В ней наблюдается дефицит омега-3. До индустриальной революции в рационе человека наблюдалось соотношение омега-6 к омега-3 от 4:1 до 1:4. Расследования антропологов показали, что в процессе эволюции это соотношение было примерно 1:1. В современном рационе населения пропорция составляет около 16:1 ^[1].

Оптимальное соотношение жирных кислот омега-3 к омега-6 колеблется от 1:1 до 1:4.

Возникает естественный вопрос — что делать? Решение одно — снизить потребление продуктов, богатых омега-6. В первую очередь это касается растительных масел, обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием жирных кислот омега-6. Для начала нужно разобраться, какие же растительные масла полезны, а какие нет.

Максимальное количество омега-6 зафиксировано в следующих маслах:

• Подсолнечное — 40% (1:200).

• Соевое — 50% (1:7).

• Хлопковое — 51% (1:257).

• Кукурузное — 53% (1:46).

В рацион необходимо вводить полезные масла, в которых очень мало омега-6:

• Кокосовое — 2% (победитель).

• Сливочное — 3% (1:7).

• Сало — 9% (1:9).

• Пальмовое — 9,1% (1:46).

• Оливковое — 9,7% (1:13).

Благодаря выраженным лечебным свойствам особое внимание уделяют:

• Маслу из льняного семени — 17% (1:0,3).

• Рыжиковому — 33% (1:1).

• Конопляному маслу — 54% (1:2).

 

Вывод

Поступление омега-3 в организм обеспечивает нормальное развитие и работу головного мозга и глаз. Жирные кислоты рыбьего жира устраняют признаки воспаления, предупреждают развитие сердечно-сосудистых заболеваний, нарушение мозговой деятельности. Добавки с омега-3 кислотами полезны для людей с заболеваниями сердца, сосудов, цереброваскулярными расстройствами в семейном анамнезе.

Следует помнить, что употребление натуральных продуктов полезнее, чем приём фармацевтических добавок. Для того чтобы обеспечить организм необходимым количеством омега-3, достаточно принимать в пищу две порции рыбы в неделю.

Рыба не менее полезна для здоровья человека, как рыбий жир. Однако, препараты омега-3 подходят для тех, кто не любит рыбу или придерживается вегетарианской диеты.