Омега-3 от А до Я: 26 фактов о пользе + список продуктов (1 часть)

Что такое омега-3?

Омега-3 — общее определение группы полиненасыщенных жирных кислот. Эти соединения необходимы для полноценной жизнедеятельности человека. К незаменимым жирам относятся: альфа липоевая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагексаеновая (ДГК) кислоты, (в английской аббревиатуре: ALA, EPA и DHA).

Самостоятельно синтезировать жирные кислоты организм не может, поэтому необходимо обогащать ежедневное меню определёнными продуктами питания.

Жирные кислоты с длинной структурной цепью — ДГК и ЭПК — преобразуются организмом из АЛК. Реакция трансформации проходит медленно, образуя ограниченное количество конечного ценного соединения. В качестве дополнительного источника ЭПК и ДГК кардиологи и диетологи всего мира рекомендуют использовать жирную морскую рыбу (тунец, лосось) и морских ракообразных (крабов, устриц).

Проблема дефицита омега-3 жирных кислот встречается у 20% населения мира, согласно глобальному исследованию 2016 года.

ЭПК и ДГК — важнейшие представители омега-3 жиров

В состав омега-3 входят следующие жирные кислоты:

• Докозагексаеновая кислота (ДГК) — химическое соединение с длинной цепью. ДГК участвует в образовании нейрональных синапсов, которые передают сигналы между клетками. Присутствие ДГК обеспечивает текучесть клеточных мембран. Наибольшее количество ДГК обнаружено в клетках глаз (93%) и головного мозга (97%), причём максимально — в отделах, отвечающих за внимание и мнемические процессы.

• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) — имеет длинноцепочечную структуру. Активное вещество влияет на сохранение здоровья.

• Альфа-линоленовая кислота (АЛК) — отличается короткоцепочечной структурой. АЛК обеспечивает организм энергией и белком для строения ДГК и ЭПК. Учитывая тот факт, что только 5% АЛК преобразуется в ЭПК и 0,5% - в ДГК, её ежедневная доза должна быть достаточно высокой.

Растительные продукты содержат исключительно жирную кислоту АЛК. Исключение составляют некоторые морские водоросли.

Чем отличается рыбий жир от омега-3?

Рыбий жир — это жир, который выделяют из определённых видов рыб (тунца, сельди, скумбрии, анчоусов). Омега-3 является составной частью рыбьего жира. На неё приходится примерно 30% общего объёма. Остальные 70% рыбьего жира состоят из других жиров, витаминов D и А.

 

Польза омега-3: 26 причин добавить её в рацион

Жирные кислоты омега-3 изучаются довольно давно. Установлено, что они обладают рядом полезных свойств:

• Понижают параметры артериального давления.

• Предотвращают развитие аритмии.

• Угнетают процесс образования бляшек в просвете артерий.

• Снижают показатели триглицеридов.

• Уменьшают риск инсульта, сердечного приступа.

• Снижают риск внезапной смерти у лиц с заболеваниями сердца.

Здоровая сбалансированная диета должна включать в себя жирную рыбу не менее двух раз в неделю. Такой режим питания подходит людям с незначительным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

9 полезных свойств омега-3 для сердца и сосудов

1 Ишемия сердца

Способность снижать вероятность сердечных патологий более всего выражена при употреблении омега-3 пациентами, в анамнезе которых присутствует ишемическая болезнь. В одном из исследований более 18 тысяч испытуемых с повышенным уровнем холестерина в крови разделили на две группы. В одной из них участники ежедневно получали по 1,8 г ЭПК и статин, в другой — только статин. Через 4,6 года были оценены результаты. В группе, получавшей ЭПК, зафиксировали на 19% меньше случаев серьёзных коронарных нарушений, чем в контрольной выборке. Нестабильная стенокардия, расстройства сердечной деятельности без летального исхода также встречались значительно реже в первой экспериментальной группе ^[2].

2 Инфаркт миокарда

В группе участников, ежедневно принимавших добавку с омега-3, отмечалось значительное снижение случаев инфаркта миокарда на 28%. У афроамериканцев снижение наблюдалось на 77%, у лиц, употреблявших меньше 1,5 порции рыбы в неделю, - на 40% ^[3]. Согласно другому медицинскому эксперименту ежедневное употребление омега-3 способствовало снижению риска смерти от заболеваний сердца и сосудов на 19%. В группе плацебо подобный эффект не был зафиксирован ^[4].

Влияние омега-3 на развитие инсульта установить не удалось. Некоторые учёные считают, что ожидаемый эффект мог бы наблюдаться при увеличении дозы омега-3. Такой объём препаратов следует принимать только под контролем лечащего врача. Исследования в этой области продолжаются.

3 Снижение триглицеридов

Ежедневное употребление омега-3 способствует снижению показателей триглицеридов от 15 до 30%. У участников с более высоким показателем триглицеридов данный эффект выражен интенсивнее ^[5].

4 Защищает от тромбов

Агрегация тромбоцитов лежит в основе образования тромба. Омега-3 препятствует склеиванию тромбоцитов между собой, а значит, предупреждает развитие патологического процесса.

5 Защита от атеросклероза

Омега-3 предотвращает формирование атеросклеротических бляшек. Жирные кислоты защищают стенки артерий от повреждений, обеспечивают их здоровое состояние ^[6].

6 Повышают «хороший» холестерин

Под влиянием омега-3 происходит увеличение объёма ЛПВП в крови ^[7].

7 Профилактика рака

Опубликованные результаты исследований о влиянии омега-3 на развитие рака не показывают какой-либо закономерности. Некоторые специалисты говорят о том, что высокие дозы жирных кислот снижают вероятность развития колоректального рака и рака молочных желёз.

8 Рак кишечника

Несколько медицинских исследований с последующим анализом показали, что употребление омега-3 снижает вероятность рака кишечника до 34% ^[10], ^[11], ^[12].

9 Защита от инсульта и инфаркта

В 2019 году было проведено обширное исследование, в котором приняли участие 8179 человек, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями. Первоначальные лабораторные анализы установили у всех испытуемых высокие показатели холестерина и триглицеридов. В течение 4,9 лет первая группа испытуемых получала ежедневно 4 г Vascepa, содержащая 4000 мг очищенной 96% ЭПК, а вторая — плацебо.

Результаты исследования показали, что в первой группе на 25% сократились случаи острых сердечно-сосудистых патологий — не летальных форм инсульта, инфаркта, нестабильной стенокардии, коронарной реваскуляризации, а также сердечной смерти.

В заключении были опубликованы данные о способности Vascepa снижать негативные исходы:

• Сердечно-сосудистая смерть — на 20%,

• инсульт (нефатальный, смертельный) — на 28%,

• инфаркт миокарда (нефатальный, смертельный) — на 31% ^[37].

Польза для женщин: 6 причин добавить омега-3

1 Облегчает менструальную боль

Ежемесячные менструальные боли, спазмы гинекологи определяют, как дисменорею. Большинству женщин известно это состояние, вызываемое сильными сокращениями матки в результате действие простогландинов. Два авторитетных исследования показали, что жирные омега-3 кислоты способны облегчать менструальный болевой синдром. Это объясняется выраженными противовоспалительными свойствами веществ ^[13], ^[14].

Гинекологический эксперимент показал, что употребление омега-3 намного быстрее и эффективнее устраняет менструальные боли, чем ибупрофен ^[15].

2 Снижает риск рака груди

Обширное Сингапурское китайское исследование, в котором участвовало 35 298 женщин в возрастной категории от 45 до 74 лет, показало, что употребление Омега-3 понижает риск развития рака груди. Спустя 5,3 года заболеваемость раком молочных желёз в группе, принимавшей омега-3, составила на 26% случаев меньше, чем в контрольной выборке ^[8].

Другой эксперимент с участием 35016 женщин возрастной группы 50-76 лет продолжался 6 лет. Итоговые результаты показали, что женщины, принимавшие препараты рыбьего жира, снизили риск развития рака молочных желёз на 32% ^[9].

3 Облегчает ревматоидный артрит

Согласно статистике, женщины практически в три раза чаще подвержены заболеваемости ревматоидным артритом, чем мужчины. Как правило, болезнь развивается в средней возрастной группе.

Результаты исследований 2012 и 2017 показали, что использование препаратов рыбьего жира облегчает чувство утренней скованности и отёка суставов, снимает болевые ощущения, облегчает симптомы воспаления. На фоне омега-3 пациенты меньше принимают НПВП ^[16].

4 Предотвращает остеопороз

Остеопорозу подвержены женщины в период постменопаузы. Заболевание развивается в результате снижения эстрогенов. В 2012 и 2019 годах были опубликованы результаты исследований, которые показали, что приём омега-3 улучшает минерализацию костной ткани. При совместном приёме кальция этот эффект усиливается ^[17], ^[18].

5 Защищает от депрессии

Анализ 26 исследований показал, что употребление большого количества рыбы снижает риск депрессии на 17% ^[19]. Отмечается, что при выраженной депрессии эффект не наблюдается. Приём омега-3 способствует снижению агрессии.

6 Увлажняет кожу, убирает морщины

В структуре кожи обнаружена собственная ДГК организма. Она обеспечивает нормальное состояние мембран клеток. Чем здоровее клеточные мембраны, тем мягче, эластичнее кожа. ЭПК, содержащаяся в омега-3, оказывает на кожу положительное воздействие:

• Стимулирует синтез собственных масел.

• Увлажняет.

• Препятствует образованию маленьких красных узелков, которые появляются в процессе гиперкератинизации волосяных фолликулов.

• Тормозит процессы преждевременного старения.

• Предотвращает появление прыщей.

Активные вещества омега-3 защищают кожу от отрицательного влияния солнечного излучения, препятствуют разрушению коллагена в дермальных слоях.

Омега-3 при беременности

Медицинские исследования, проходившие на протяжении нескольких лет, позволили сделать выводы о том, что употребление морепродуктов беременными и кормящими женщинами положительно влияет на здоровье и развитие новорождённых. ДГК, содержащаяся в рыбьем жире, стимулирует формирование зрительно-моторной координации у малышей до 3 летнего возраста ^[20].

В то же время были опубликованы несколько другие данные. Организаторы 11 контролируемых экспериментов привели факты, доказывающие отсутствие каких-либо преимуществ от использования омега-3 в период вынашивания и кормления ребёнка в отношении формирования зрительных и когнитивных функций.

Неоспоримыми остаются факты, говорящие о том, что ДГК окончательно концентрируется в сетчатке глаз к рождению младенца. В головном мозге процесс накопления продолжается на протяжении первых двух лет жизни.

Женщинам, практикующим грудное вскармливание, рекомендовано вводить в ежедневный рацион не менее 200-300 мг ДГК. Достаточное количество ценных элементов в грудном молоке получают при употреблении блюд из рыбы 1-2 раза в неделю.

Защита ребёнка от аллергии в будущем

Наблюдения за беременными женщинами позволили установить, что регулярное поступление омега-3 жирных кислот в организм матери защищает ребёнка от аллергических заболеваний в будущем ^[21].

[Видео] Нутрициолог Екатерина Дидык – зачем пить Омега-3 и как её выбрать?

Польза для детей

1 Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)

Под СДВГ понимают расстройство поведенческих функций, которое сопровождается снижением концентрации внимания, импульсивностью реакций, чрезмерной активностью. Как показали лабораторные исследования, у детей с установленным СДВГ показатели омега-3 в крови более низкие, чем у ровесников без этого заболевания. Вслед за этим удалось установить, что регулярное употребление препаратов рыбьего жира помогает смягчить признаки СДВГ.

Назначение омега-3 оказывает успокоительный эффект, подавляет агрессию, смягчает проявления импульсивности и гиперактивности. Влияя на ЦНС ребёнка, жирные кислоты стимулируют внимание, облегчают выполнение определённых задач и навыков ^[22], ^[23].

Полученные результаты наблюдений показали, что препараты омега-3 со временем займут лидирующую позицию в лечении СДВГ ^[24].

[Видео] Доктор Берг — СДВГ у детей и взрослых из-за дефицита нутриентов:

2 Диабет I типа у детей

Учёные пришли к выводу, что поступление омега-3 в течение года после рождения ребёнка снижает вероятность развития аутоиммунных патологий:

• Диабета I типа.

• Рассеянного склероза.

• Аутоиммунного диабета ^[25].

Омега-3 в спорте

1 Снимает боль в мышцах

Кислоты омега-3 облегчают мышечную боль, устраняют отёчность тканей, возвращают двигательную амплитуду после силовых нагрузок. Комбинация протеиновых спортивных напитков с препаратами рыбьего жира облегчает признаки усталости, уменьшает симптомы миалгии ^[29].

2 Стимулирует синтез белка

Жирные кислоты участвуют в росте мышечных волокон, что очень важно для атлетов. Организм преобразует белок в строительный материал и энергию — важнейшие компоненты, обеспечивающие рост, физическую выносливость. В физиологии это явление называют синтезом белка. Омега-3 стимулируют этот процесс за счёт присутствия ЭПК и ДГК ^[30].

3 Доставляет больше кислорода

Активные элементы омега-3 сохраняют здоровье сердца, что очень важно для спортсменов. Наблюдение за 16 велогонщиками доказало, что употребление рыбьего жира нормализует сердечный ритм, снижает потребность в кислороде во время спортивных занятий. Специалисты обнаружили, что эти процессы происходят без ущерба производительности и без нанесения вреда миокарду, скелетным мышечным волокнам ^[31].

4 Улучшает реакциию

Научные эксперименты доказали, что регулярное употребление препаратов с омега-3 сохраняет познавательные процессы, ускоряет ответные реакции нервной системы. Данные получены после наблюдения за 24 футболистками, у которых после курсового приёма препаратов рыбьего жира, отмечалась активность нейромоторных функций ^[32].

5 Сжигает больше жира и уменьшает кортизол

Омега-3 оказывает угнетающее действие на выделение кортизола. Низкий уровень гормона стресса напрямую влияет на уменьшение жировых отложений и стимуляцию роста мускулатуры ^[33].